健康習慣！【脳科学で解き明かす！習慣が身につく仕組みと実践法】
🌟 この記事はこんな人におすすめ
✅ 新しい習慣を身につけたい
✅ 三日坊主になってしまう
✅ 脳の仕組みを活かして、もっと楽に習慣化したい！
🧠 脳科学でわかる！習慣は「脳」で作られている
私たちの毎日の行動の多くは 「習慣」 でできています。 でも、意識しなくても繰り返してしまう習慣は、実は 脳の仕組み によって作られているんです。
脳の働きを知れば、良い習慣を楽に続け、悪い習慣を手放すことも可能！ 今回は、脳科学の視点から 習慣化の仕組みと具体的な方法 を解説します✨
🟡 習慣に関わる脳の5つのはたらきと対策法
① 大脳基底核（だいのうきていかく）
脳の働き ： 無意識のルーティンを生み出す司令塔
習慣に役立つ ： 繰り返す行動を「無意識」に任せてくれる場所
💡 ポイント 習慣は、最初は意識が必要でも、繰り返すことで 大脳基底核（だいのうきていかく） に記憶され、自動化されます。
🔽 具体的な方法
- 毎日同じ時間・同じ場所で行う → 例：朝起きたら必ず5分ストレッチ
- 行動のハードルを下げる → 運動ならウェアを前日に準備
- 最初は“30日続ける”を目標に
② 前頭前野（ぜんとうぜんや）
脳の働き ： 新しい習慣を始めるときの主役
習慣に役立つ ： 意思決定・計画・集中力を担う、習慣スタートのエンジン
💡 ポイント 「面倒」と感じるのは 前頭前野（ぜんとうぜんや） が働いている証拠！
🔽 具体的な方法
- やる時間と内容を明確に決める → 例：「朝7時に10分英単語」
- TO DOリストやアプリで可視化
- 前日に翌日の行動をイメージ
③ ドーパミン
脳の働き ： 行動後の「快感」を感じさせる報酬ホルモン
習慣に役立つ ： ご褒美感で習慣を強化！
💡 ポイント 習慣には「楽しい！」と感じられる工夫が必要。
🔽 具体的な方法
- 終えた後に好きなことをする → 例：お茶・音楽・SNS
- チェックリストで達成感を可視化
- 友達やSNSで宣言し、褒めてもらう
④ 海馬（かいば）
脳の働き ： 記憶と学習の要 新しい行動や情報を記憶する場所
習慣に役立つ ： 意思決定・計画・集中力を担う、習慣スタートのエンジン
💡 ポイント 初めの数週間は意識的に繰り返し、海馬（かいば） に記憶に残すのが大事！
🔽 具体的な方法
- 最初の1〜2週間は毎日続ける
- 習慣の内容を紙に貼る・リマインダーを活用
- 「なぜやるのか」を紙に書き、目に見える場所に貼る
⑤ 扁桃体（へんとうたい）
脳の働き ： 感情と結びつく司令塔となる
習慣に役立つ ： ストレス・不安などのネガティブ習慣に引き寄せる
💡 ポイント 悪習慣の裏には感情の「きっかけ」が隠れている。 これは 扁桃体（へんとうたい） が関与しています。
🔽 具体的な方法
- 「〇〇したくなった時の気持ち」をメモ → 例：夜中のスマホ→不安・寂しさ
- 感情を落ち着かせる代わりの行動を用意 → 深呼吸・お茶・散歩
- マインドフルネス瞑想で扁桃体（へんとうたい）を鎮める
🟢 【まとめ】脳を味方につける習慣化の法則
★脳の働きを習慣化に活用
| 脳の働き | 習慣化のポイント | 具体策 |
|---|---|---|
| 大脳基底核（だいのうきていかく） | 繰り返して無意識に落とし込む | 同じ時間・場所、30日続ける、ハードルを下げる |
| 前頭前野（ぜんとうぜんや） | 意識と計画で習慣を始める | 時間・内容を決める、リスト化、前日に行動イメージ |
| ドーパミン | ご褒美で快感を得て続ける | 終えたらご褒美、SNS報告、チェックリストで達成感 |
| 海馬（かいば） | 初期は意識的に繰り返して記憶に残す | 毎日続ける、紙に貼る・リマインダー活用、目的を意識 |
| 扁桃体（へんとうたい） | 感情きっかけの習慣を見直し、感情をコントロール | 感情を記録、代替行動、瞑想・深呼吸 |
★自分だけの習慣計画法
🌸 習慣は「脳の仕組み」を知ればもっと簡単に変えられる！
良い習慣も悪い習慣も、すべて脳の働きが関係しています。
脳を味方にすれば、習慣は無理なく変えられる！
ぜひ今日から、小さな行動から始めてみてください✨
