健康習慣！【知識集め★】【免疫力】
①免疫力とは何ですか？
免疫力とは、細菌やウイルスなどの異物から体を守る仕組みのことを指します。
免疫には以下の2種類があります。
• 自然免疫：生まれながらに備わっている免疫で、異物が侵入するとすぐに抗体を作り攻撃する。
• 獲得免疫：一度体内に侵入した異物を記憶し、再び侵入した際に効果的に排除する。
免疫力が正常に働くことで、感染症の予防、老廃物の処分、がん細胞の除去などが行われ、健康が維持されます。
②免疫力低下でどんな症状になりますか？
免疫力が低下すると、以下のような症状やリスクが発生します。
• 風邪をひきやすくなる
• 細菌やウイルスに感染しやすくなる
• 口内炎ができやすい
• のどが腫れやすい
• 疲れやすく、回復が遅くなる
• 肌荒れしやすい
• 病気やケガの治りが遅くなる
• 抗生物質や予防接種が効きにくくなる
• 高齢者の場合、病気が重症化しやすくなり、※フレイル・サルコペニアのリスクが高まる
※フレイル・サルコペニアとはフレイルとは・・フレイルとは加齢による心身が弱った状態、
サルコペニアとは筋肉量が減少し筋力が低下した状態
③免疫力が下がる原因は何ですか？
免疫力が低下する主な原因は以下の通りです。
1. 加齢（20歳をピークに減少、40代で50%、70代で10%以下に低下）
2. 食生活の偏り（栄養不足や暴飲暴食）
3. ストレス（ストレスホルモンが免疫細胞を抑制）
4. 睡眠不足（免疫細胞の修復が不十分になる）
5. 運動不足（血流が悪化し、免疫細胞の巡回が低下）
6. 喫煙（有害物質が免疫細胞の働きを弱める）
7. 過度の飲酒（免疫機能が抑制される）
8. 病気や薬の影響（糖尿病、自己免疫疾患、免疫抑制薬など）
④免疫力を上げる方法
① 食事
• 腸内環境を整える（発酵食品・食物繊維を摂る）
• タンパク質をしっかり摂取する
• ビタミンA・C・E、亜鉛、セレンなど免疫に関わる栄養を摂る
• 食べ過ぎない（腹八分目を意識）
② 生活習慣
• 良質な睡眠（6～8時間）を確保する
• ストレスを減らす（趣味・会話・笑うこと）
• 適度な運動をする（ウォーキング・ストレッチなど）
• 体温を適正に保つ（湯船に浸かる、温かい飲み物を飲む）
• 規則正しい生活を送る（食事・睡眠・運動のリズムを整える）
③ 予防対策
• ワクチン接種（獲得免疫の補助）
• 禁煙・節酒
• 口腔ケア（歯磨きや歯科検診で口の健康を維持）
⑤免疫力を高める栄養と材料は何ですか？
① タンパク質（免疫細胞の材料）
• 肉類（鶏肉・牛肉・豚肉）
• 魚介類（カツオ・マグロ・イワシ・タラ・サーモン・ホタテ・カキ）
• 卵
• 大豆製品（納豆・豆腐・味噌）
② ビタミンA（粘膜を強化）
• 緑黄色野菜（小松菜・ニラ・にんじん・かぼちゃ・ほうれん草）
• うなぎ・海苔
③ ビタミンC（白血球の働きを強化）
• 野菜（ピーマン・ブロッコリー・キャベツ・じゃがいも）
• 果物（レモン・キウイ・イチゴ・アセロラ）
④ ビタミンE（抗酸化作用・免疫細胞の活性化）
• ナッツ類（アーモンド・ごま）
• アボカド・西洋かぼちゃ・豆乳
⑤ ミネラル（免疫調整）
• 亜鉛（カキ・ホタテ・豚レバー・牛肉）
• セレン（カツオ・イワシ・マグロ・タラ）
⑥ 腸内環境を整える食品
• 発酵食品（納豆・ヨーグルト・キムチ・チーズ・味噌）
• 食物繊維（きのこ・海藻・ごぼう・こんにゃく）
⑥ 【免疫力を高める簡単メニュー】10個
1. 鶏むね肉とブロッコリーの塩レモン炒め（タンパク質＋ビタミンC）
2. ほうれん草とアーモンドのごま和え（ビタミンA・E）
3. 納豆キムチご飯（発酵食品＋食物繊維
4. かぼちゃと豆乳のポタージュ（ビタミンA・E＋タンパク質）
5. カツオのたたきポン酢がけ（セレン・亜鉛＋ビタミンC）
6. イワシの塩焼きとにんじんのラペ（セレン＋ビタミンA・C）
7. 豚レバーと小松菜の炒め物（亜鉛＋ビタミンA・C）
8. ヨーグルトとキウイ・いちごのスムージー（発酵食品＋ビタミンC）
9. 西洋かぼちゃとホタテのグラタン（ビタミンE＋亜鉛＋タンパク質）
10. 味噌汁（豆腐・わかめ・しめじ入り）（発酵食品＋食物繊維）
これらのメニューを日常的に取り入れることで、免疫力を高める栄養素をバランスよく摂取できます。
